Transición del calzado tradicional a las zapatillas barefoot

En este artículo veremos como hacer la correcta transición desde el calzado tradicional y de toda la vida a las zapatillas barefoot o calzado minimalista. Veremos todos los pros y contras así como los pasos necesarios para hacer una correcta transición sin problemas por el camino.

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Los beneficios de la transición al calzado barefoot

La transición al calzado barefoot conlleva numerosos beneficios para la salud. Al permitir un mayor movimiento y flexibilidad de los pies, se fortalecen los músculos intrínsecos, mejorando la estabilidad y el equilibrio. Además, promueve una mejor postura y alineación corporal, reduciendo el riesgo de lesiones. Algunos modelos por los que puedes comenzar son los anteriores, ya que cumplen con todo lo necesario para ser una zapatilla barefoot y no son excesivamente caras.

Ahora veremos una tabla comparativa para ver cuanto se acerca el calzado tradicionales al calzado barefoot.

Calzado Barefoot	Calzado Barefoot	Calzado Tradicional
Promueve una pisada natural y fortalece los músculos del pie y la pierna, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.	SI	NO
Mejora la propiocepción y equilibrio, lo que favorece una mejor coordinación y estabilidad al realizar actividades deportivas o cotidianas.	SI	NO
Fomenta una buena postura y alineación del cuerpo, lo que contribuye a una distribución más equilibrada de la carga en las articulaciones y reduce el estrés en la espalda y las extremidades inferiores.	SI	NO
Estimula los músculos y tendones del pie, fortaleciéndolos y mejorando la flexibilidad, lo que puede prevenir deformidades y problemas relacionados con el pie plano.	SI	NO
Proporciona mayor sensibilidad táctil, permitiendo una mejor percepción del terreno y una respuesta más rápida ante cambios en la superficie.	SI	NO
Permite una mayor libertad de movimiento y flexibilidad del pie, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo y la comodidad durante las actividades diarias.	SI	NO
Favorece una transición hacia una pisada más natural y eficiente, reduciendo el impacto en las articulaciones y previniendo lesiones a largo plazo.	SI	NO. Pero en casos de un drop de 4mm o menos, podemos utilizarlos como inicio de nuestra transición hacia el calzado minimalista.
Requiere una transición gradual y un periodo de adaptación para permitir que los pies se fortalezcan y ajusten a la nueva forma de caminar y correr.	SI	NO

La biomecánica del pie y su relación con el calzado

Comprender la biomecánica del pie es fundamental para entender la importancia del calzado barefoot. Nuestros pies están diseñados para moverse de forma natural y amortiguar los impactos. El calzado tradicional limita la movilidad y afecta la forma en que caminamos. Por el contrario el calzado barefoot permite que los pies funcionen de manera óptima caminando de manera libre como si lo hiciesen sin estar dentro de un zapato. Es por ello que el pie se ve obligado a fortalecerse ya que ahora no encuentra la ayuda del calzado.

No pensemos que esto es malo, todo lo contrario, nuestro pie de manera natural sería más fuerte que actualmente. El motivo de esto, que el calzado tradicional hace gran parte de las funciones que el pie debería hacer, con la contrapartida de que ahora el pie se adapta y pierde esas capacidades. Por lo que con el calzado barefoot lo que estamos haciendo es volver a recuperarlas y con ello mejorar su salud.

¿Cómo elegir el calzado barefoot adecuado para la transición?

Al elegir el calzado barefoot, es importante considerar la flexibilidad de la suela, el espacio para los dedos, el drop (diferencia de altura entre el talón y los dedos) y la protección ofrecida. Además, es recomendable comenzar con modelos de transición que proporcionen un nivel de acolchado mínimo y luego avanzar hacia opciones más minimalistas.

Pero para esto lo explicaremos mediante puntos para entenderlo mejor, sin embargo la clave aquí será en todo momento la adaptación progresiva. Sin ella no podremos ir reduciendo el grosor de la suela o corrigiendo posibles problemas como juanetes o una mala postura corporal como veremos más abajo.

• Suela flexible: Las zapatillas barefoot deben tener una suela flexible que permite un mayor movimiento y flexibilidad de los pies. Esto permite que los músculos intrínsecos del pie se fortalezcan y funcionen de manera correcta y como lo harían de manera natural.
• Una puntera ancha para tener espacio entre los dedos: Las zapatillas barefoot deben ofrecen un espacio amplio para los dedos, permitiendo que se muevan y se extiendan de forma natural. Esto ayuda a mejorar la postura y la alineación corporal, evitando la compresión de los dedos y la formación de deformidades.
• Drop bajo o cero drop: El drop se refiere a la diferencia de altura entre el talón y los dedos de los pies. En las zapatillas barefoot, el drop es mínimo o nulo, lo que fomenta una pisada más natural y ayuda a distribuir adecuadamente la carga en los pies.
• Acolchado mínimo: A diferencia del calzado tradicional que suele tener una amortiguación abundante, las zapatillas barefoot tienen un acolchado mínimo o inexistente. Esto permite que los pies sientan el terreno y se adapten de manera natural, fortaleciendo los músculos y mejorando la propriocepción. Principalmente esto lo veremos en que bajo la fina plantilla que traen, en el calzado tradicional presenta un acolchado, en las zapatillas barefoot no (así como la misma plantilla).
• Zapatillas ligeras: Las zapatillas barefoot suelen ser ligeras, lo que reduce la carga y la fatiga en los pies y las piernas. Esto facilita el movimiento natural y la sensación de estar descalzo.
• Transpirables: Las zapatillas barefoot suelen estar fabricadas con materiales transpirables que permiten la ventilación de los pies, evitando la acumulación de humedad y ayudando a mantenerlos frescos y secos.
• Sujeción adecuada y no represiva: Aunque las zapatillas barefoot son minimalistas, aún deben proporcionar una sujeción adecuada al pie. Esto se logra mediante sistemas de ajuste como cordones o cintas de velcro (preferiblemente cordones), asegurando que la zapatilla se mantenga en su lugar sin restringir el movimiento natural del pie. Esto lo podemos ver también en chanclas mediante cintas que sujetan la sandalia al pie evitando el «pie de garra» como en las tradicionales, por lo que este ya no tiene que hacer presión contra la chancleta para mantenerla en el sitio.
• Durabilidad: Las zapatillas barefoot deben ser duraderas y resistir el desgaste, especialmente si se utilizan para actividades al aire libre. Se recomienda buscar materiales de alta calidad y costuras reforzadas que garanticen la longevidad del calzado.

Ahora veremos con datos precisos los tamaños de grosor de suela y drop que serían mas recomendados para una correcta transición. Sin embargo, volvemos recordar que la clave aquí está en hacer una progresiva transición a la medida de cada cual. Unos lo haremos desde zapatillas con drop de 4mm y otros directamente pasaremos a 0 drop.

Drop de la suela barefoot

Drop según el punto en el que nos encontramos	Rango en milímetros
Principiantes que inician la transición gradual hacia calzado barefoot en casos puntuales.	Máximo 4 mm
Drop ideal para el calzado barefoot	0 mm

Grosor de la suela barefoot

Ahora que ya sabemos lo que es el drop, debemos vigilar el grosor de la zapatilla. Esta, por lo general en una zapatilla barefoot es de menos de 4mm, pero existen de 8mm o más que según qué caso será necesario utilizarlas. Por lo general y a menos que no presentemos dolencias o problemas de algún tipo, todos y todas podremos pasar a suelas de entre 6mm y 4mm desde el comienzo. Pero es necesario observar cada caso en particular.

Grosor de la suela barefoot	Rango en milímetros
Principiantes que inician la transición gradual hacia calzado barefoot.	Máximo 6 mm
Personas que ya llevan entre 6 mese y 1 año utilizando calzado barefoot.	Entre 4 mm – 6 mm
Llevo utilizando calzado barefoot más de 1 año.	Máximo 4 mm
Personas intermedias utilizando calzado minimalistas entre 2 y 3 años.	Podemos reducir a 3 mm – 2 mm
Personas avanzadas en el uso de calzado barefoot con más de 3 años.	Podemos reducir a 1mm o incluso caminar descalzos.

La fuerza y el equilibrio en la transición al calzado barefoot

Durante la transición al calzado barefoot, se enfatiza el desarrollo de la fuerza y el equilibrio en los pies y las piernas. Ejercicios como caminar descalzo sobre diferentes superficies, realizar ejercicios de equilibrio y fortalecer los músculos de los pies pueden ayudar a adaptarse gradualmente al nuevo calzado y mejorar el rendimiento atlético.

Ejercicios y técnicas para fortalecer los pies durante la transición

Durante la transición al calzado barefoot, es beneficioso realizar ejercicios específicos para fortalecer los pies. Estos incluyen ejercicios de flexibilidad, estiramientos, agarre y levantamiento de objetos con los dedos de los pies, entre otros. Estos ejercicios fortalecen los músculos y tejidos de los pies, preparándolos para el calzado minimalista.

Ejemplo de Ejercicios
Agarre de toallas con los dedos del pie
Levantamiento de objetos pequeños
Estiramiento de los dedos del pie
Círculos de tobillo
Estiramientos de la pantorrilla
Equilibrio Unipodal
Caminar descalzo sobre diferentes superficies
Ejercicios de rehabilitación específicos

El proceso de adaptación gradual al calzado barefoot

La transición al calzado barefoot debe ser gradual para permitir que los pies se adapten adecuadamente. Se recomienda comenzar con sesiones cortas de uso del calzado barefoot y aumentar gradualmente la duración a medida que los pies se fortalecen. Esto ayuda a prevenir lesiones y permite que los músculos y tejidos se adapten de manera segura.

En el mundo del atletismo descalzo existe algo que se conoce como la regla del 10% que básicamente consiste en hacer por lo menos el 10% de nuestra sesión de ejercicio con este tipo de calzado minimalista. Esto también es recomendado para aquellos que ya son expertos con calzado barefoot, con el fin de mantener un ritmo constante que les ayude a mantener esta adaptación en los pies.

Mitos y realidades sobre la transición al calzado barefoot

Existen algunos mitos en torno a la transición al calzado barefoot, como la creencia de que es perjudicial o incómodo. En realidad, la transición adecuada y progresiva puede ser beneficiosa para la salud y brindar una experiencia cómoda. Es importante desmitificar estos conceptos y proporcionar información precisa sobre los beneficios y consideraciones de la transición.

• Pregunta: ¿Es malo andar descalzo?
• Respuesta NO. Pero como todo debemos hacer las cosas bien y de manera progresiva. Si lo que buscas es correr descalzo dentro de 6 meses seguro que te harás daño.
• Pregunta: ¿Es bueno caminar descalzo?
• Respuesta: SI. Haciendo el cambio progresivo hacia las zapatillas barefoot, comenzaremos a fortalecer el pie y los músculos implicados en la pisada. De manera que utilizando este tipo de calzado de manera habitual y de vez en cuando caminar descalzo por lugares en los que no nos lastimemos pero si nos exija un mínimo. Conseguiremos eventualmente incluso caminar descalzos sin ningún tipo de problema. Un ejemplo de esto es el que ya mencionamos antes, Iván Raña.

Consejos para prevenir lesiones durante la transición al calzado barefoot

Durante la transición al calzado barefoot, es importante tener en cuenta algunas precauciones para prevenir lesiones. Estos consejos incluyen escuchar al cuerpo, respetar los tiempos de adaptación, alternar entre calzado barefoot y tradicional según sea necesario, y realizar ejercicios de fortalecimiento adecuados. Además, es recomendable consultar a un especialista en podología o fisioterapia si surgen preocupaciones.

Pregunta a usuarios de calzado barefoot por su experiencia

En este sentido no tenemos otra cosa más que ofrecerte más que una prueba de primera mano. Te podríamos dar testimonios de gente que si ha logrado adaptarse al calzado minimalista sin complicación ya que lo hicieron de manera progresiva. Lo mejor que te podemos indicar en este momento es que si conoces a alguien que lleve estos «extraños zapatos con puntera ancha» le preguntes sobre su experiencia con ellos. Esta persona te podrá indicar tanto lo bueno como lo malo.

De entrada te diremos que priorices el cambio progresivo del tipo de calzado tradicional al barefoot, con el drop que necesites y el grosor de suela que necesites. Por lo general será un drop 0 y una suela entre 8 mm y 4 mm.

Luego lo que te queda es darle tiempo, pero te puedo asegurar que si eres constante en la medida de lo posible en 1 año verás que tu pie se fortalece mucho más. De hecho, también lo apreciarás en que la piel del talón y el exterior del pie se siente ligeramente más dura. Pero claro, esta es mi experiencia.

• Si es verano y quieres caminar con chanclas, que sepas que existen sandalias barefoot, de la misma manera que no es necesario que utilices zapatillas barefoot hiper caras.

Recomendaciones para mantener una transición saludable y sostenible

Esto implica cuidar la progresión gradual, escuchar al cuerpo, realizar ejercicios regulares de fortalecimiento y mantener una postura adecuada (asegurarnos que todo lo anterior lo estamos haciendo bien). Además, te podemos indicar que no está de más aprender más sobre el tema o buscar asesoramiento personal si lo ves necesario o en caso de necesitarlo.

Mi inicio en el mundo barefoot

Ahora, en lo particular te comentaré un poco mi experiencia en el mundo del barefoot. Debo decirte que hasta hace unos años no tenía ni idea de esto del barefoot, pero gracias al libro de Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario «Lecciones ancestrales para una salud salvaje» pude conocer mucho más este mundillo, que entre nosotros, es solo para los/las que sienten que pueden mejorar algo más de uno mismo.

Una vez leído me preguntaba cuales serían las mejores zapatillas barefoot de entre todas las marcas para iniciarme con la práctica (en realidad ya había comprado unas). Pero en realidad y sobre todo al inicio no hace falta irnos a ejemplares caros y muy específicos. De hecho es más recomendable comenzar con unas que cumplan con los requisitos de una zapatilla minimalista y luego ir mejorando. Con esto conseguiremos asegurarnos de lo siguiente:

• ¿Esto es para nosotros/as? ¿Estamos cómodos/as o es un suplicio?
• ¿Qué grosor de suela necesitamos?
• ¿Podemos reducir el grosor de la suela?
• ¿Tenemos que corregir problemas como juanetes?
• ¿Al cabo de unos meses nos gratifica este esfuerzo?

👣 Si lo anterior es una respuesta positiva, entonces sigue leyendo porque el barefoot en para ti!! Aún así, recuerda que esto es solo mi opinión como usuario de calzado barefoot.

🎬 Más abajo te dejo un vídeo en donde el mismo Marcos Vázquez te explica los beneficios que tiene la utilización del calzado barefoot, caminar descalzo y cuidar en general la salud de nuestro pie y postura corporal. Ya sea en nosotros como en los niños desde que son pequeños.

¿Cuáles son las mejores zapatillas minimalistas?

En lo personal creo que las primeras zapatillas deben ser una toma de contacto con una suela de menor grosor al habitual y un drop cero. Si, cierto, esto no se diferencia de nada de lo recomendado, lo que quiero decir es que no tienes que tirarte a comprar directamente las bambas barefoot de 3mm. En mi caso ya lo había hecho (Vibram FiveFingers) y luego descubrí que en son unas zapatillas muy técnicas y que me sería mejor ter comenzado por una de 4mm o 6mm.

Por eso digo que debe ser una primera toma de contacto con la reducción del grosor habitual de la suela. Además, conocer como respondes a una puntera ancha que no sujeta tu pie, si no lo que hace es facilitarle la movilidad natural que debe tener y comenzar a implicar los músculos «atrofiados» hasta entonces.

Asique en respuesta a ¿Cuáles son las mejores zapatillas barefoot?, la realidad es que no existen un modelo en específico como tal. Lo que si puedo hacer es recomendarte las que compré luego de saber más sobre el calzado barefoot. No eran de las mejores del mercado, eso seguro, pero me permitieron progresar (que es lo que quería) y me aguantaron hasta casi 2 años y dándoles caña todas las semanas.

Las Zapatillas Saguaro

Además, decidí hacerme con unas segundas para vestir de manera informal. Lo digo porque dependiendo de qué color elijamos o acabado de 5 dedos, igual canta un poco según que vaquero lleves. En mi caso eran las de 5 dedos.

Debo decir que de segunda vuelta compré unas Saguaro Negras y me valían perfectamente para cualquier ocasión. Siempre pensaba que el que no le gusten que no mire.

• Pero si sigues con dudas porque ya has visto o leído cosas en otros sitios, aquí te ofrecemos una tabla comparativa entre diferentes marcas y sus puntos fuertes y débildes.

Marca	Por qué comprar un modelo frente a otro	Fortaleza de cada una
Saguaro	– Una buena opción económica pero carente de diseño. – Cuenta con una mayor amortiguación y grosor en la suela. – Cuenta con una suela flexible y muy resistente. – Excelente agarre en terrenos húmedos. – Ideal para recién llegados.	La mejor calidad y precio más económico.
Vibram	– Ideal si buscas una suela de alta calidad con un excelente agarre. – Cuenta con una amplia gama de modelos y estilos. – Zapatilla muy técnica con suelas de 3mm para abajo. – Estética FiveFingers. – Ideal para intermedios y avanzados. – Recomendable si estás dispuesto/a a pagar un precio más elevado por la calidad y durabilidad.	Alta calidad en suela y cantidad de modelos. Zapatilla de alta gama muy técnica.
Merrell	– Ideal para quienes buscan una marca de alta calidad y durabilidad. – Si te importa el diseño moderno y atractivo esto es para ti. – Amplia variedad de modelos y acabados. – Ideal para recién llegados.	Diseños atractivos combinando la alta calidad y durabilidad.
Vivobarefoot	– Diseño específico para facilitar una forma natural de caminar y correr. – Amplia gama de diseños y acabados atractivos y minimalistas. – Suela delgada para una mayor sensación de contacto con el suelo. – Alta calidad y durabilidad de los materiales. – Ideal para todo tipo de usuarios.	El diseño más específico y natural de alta calidad en el mercado.

Zapatillas barefoot para correr, caminar o trail

Al inicio pensaba que dependiendo de cada uso, habría una zapatilla indicada, y aun que está bien, tampoco era necesario ir tan al detalle ya que estaba comenzando.

Debes saber que la carrera con estas zapatillas debe comenzar con una fase de adaptación inicial para ir acostumbrando tu pie, ya que no es lo mismo correr que caminar. Y digo esto por que estas zapatillas ofrecerán una mínima capa de protección entre tu pie y el suelo, por lo que al correr una pisada sobre una piedra la notaremos como al ir descalzos.

Ahora puedo decir que las mismas Saguaro me valieron para todo y soy un apasionado de las rutas senderistas pasando una estupenda mañana o tarde rodeado de naturaleza. Pero también me aguantaron salir a correr de vez en cuando y por supuesto dar un simple paseo. Céntrate en que cumplan con lo que se comentaba antes en el punto de «como elegir un calzado barefoot». Puedes pecar un poco de precavido/a al inicio y elige bien el grosor de suela o tendrás unas zapatillas en casa muertas de risa por 1 año o 2.

En mi caso, lo que si descubrí es que las Vibram de 5 dedos que había comprado antes de las Saguaro eran las V-Trail, lo cual eran más adecuadas para salidas senderistas y correr en la naturaleza (trail running), pero claro, no las pude volver utilizar hasta que mi pie estuvo más acostumbrado a sentir tanto el terreno. Todo sea dicho, al comienzo si quería hacer alguna salida con ellas tuve que volver sobre las rutas ya hechas con un terreno no muy complicado y de no tanta distancia.

Estas son un modelo parecido a las Vibram que compré en su día por si ya eres capaz de andar con suelas de 3mm.

Vibram FiveFingers V-Trail

Se caracterizan por especializarse en sacarle el máximo partido en terrenos complicados como rutas senderistas o carreras en la naturaleza.

En caso de que quieras elegir entre las mejores modelos de zapatillas barefoot baratas y caras de las mejores marcas y ver las características que nos ofrece cada una de manera comparativa, el artículo anterior te interesa. También puedes consultar la comparativa si quieres elegir tu modelo todo terreno entre los mejores modelos de cada marca, pero ten presente lo anterior.

Entrenamientos de bajo impacto y otros deportes

Una de las ventajas, que va en contra de la creencia de muchos, es que este tipo de calzado permite un entrenamiento de bajo impacto, gracias a la baja caída del talón a la punta. Además, el diseño de estas zapatillas se apoya en el mediopié o antepié, en lugar de en el talón, lo que reduce las lesiones y el impacto generado en esta zona del pie.

Es decir, que son aptas para atletismo. Pero debes ten en cuenta que este tipo de zancada generada por el uso de calzado minimalista ejerce más presión sobre el tendón de Aquiles, por lo que igual el tiempo de práctica se reduce o las distancias deben ser más cortas.

En caso de que quieras utilizar las zapatillas minimalistas para el gimnasio o entrenar con cargas, puedes hacerlo con total comodidad. De hecho incluso es una práctica muy recomendable ya que podremos sentirnos más anclados al suelo en ejercicios como el peso muerto, peso muerto rumano y todas las variantes de peso muerto así como en la sentadilla. Eso si, evitando el «butt wink» o redondeo lumbar de la espalda baja al estar limitados por la flexión del tobillo (al no tener la movilidad necesaria en el) ya que podemos hacernos una seria lesión de espalda.

Zapatillas minimalistas con amortiguación

Debemos recalcar nuevamente que es mejor empezar con zapatos que tengan algo de amortiguación o soporte en la suela, en lugar de zapatos completamente planos o 0 drop. Todos los casos son diferentes, pero no hay nada de malo en comenzar la transición paulatina desde el drop y suela que tenemos.

Esto te ayudará a acostumbrarte a la pisada que puedes conseguir con este tipo de calzado, haciendo contacto directo con el suelo pero dejando un poco de suela que no hace que el cambio de una zapatilla a otra sea tan brusco, lo cual es práctico para evitar cualquier tipo de lesión.

Por eso es conveniente pecar un poco de precavidos al inicio. Eso si, no pierdas de vista que eventualmente deberemos ir reduciendo ambas, pero para ello debes escucharte y saber si es el momento. Debes encontrarte cómodo/a en el punto en el que estas para pasar a reducir o suela o drop.

También debo decirte que donde más notaremos la fatiga del pie es en trayectos largos ya que no estamos acostumbrados a hacer trabajar el pie de esa manera. Piensa en como se te cansa el pie al caminar descalzo o utilizar las típicas chanclas de palla al inicio de cada temporada. La progresión en el barefoot es la clave.

Asesórate por un profesional

Antes de lanzarse a la aventura del barefoot running y de las zapatillas minimalistas, es aconsejable consultar a un profesional si tienes un tipo de pisada concreta (pronador o supinador), esto te ayudará a elegir una zapatilla que realmente se adapte a ti y a tus necesidades, sobre todo si no tienes ni idea del tamaño, forma y medidas de tus pies.

También te digo que en el momento en el que yo fui a consultar sobre por qué me dolía la planta del pie de vez en cuando (pie abierto) y me preguntó sobre los síntomas y cuándo comencé a notarlo, me dijo que era por hacer caso a esas tonterías y me encasquetó una prueba de pisada para hacer una plantilla a medida, la cual me sacó 150€.

• Pero no son tonterías, eso que te quede claro querido lector/a, puedes leer sobre los estudios realizados sobre el caminar descalzo y la importancia de pasar a un calzado más saludable en el enlace que te facilito.

A día de hoy utilizo calzado barefoot las 24 horas del día y de hecho la mejoría vino al dejar el calzado tradicional. Tiempo después fui al mismo profesional para ver como se había recuperado mi pie y me dijo que seguro que con ayuda de la plantilla la cosa fue cuando comenzó a mejorar. Lo cierto es que solo la utilicé en una ruta y nunca más porque era más incómodo que otra cosa.

La idea no es parchear un problema con cualquier cosa que te pueda vender el profesional al que vas (ofrecerme una plantilla) lo correcto es atacar el problema de raíz y darle fin o curación de la manera correcta. En mi caso este fue el resultado. Actualmente vuelvo rodar el km a 3′:30″ y los que hacéis atletismo sabéis que hay que dar zapatilla para ello y sin molestia ninguna. Eso si, esto lo hago con unas zapatillas normales ya que todavía no soy capaz de hacer los 10km con las barefoot de igual manera.

Con esto quiero decirte que no pienses que está algo mal con tratar de iniciarte en el calzado minimalista, ya que puede ser que al ser algo relativamente nuevo ni siquiera le suene el término al profesional al que vayas, y mucho menos lo que conlleva.

¿Si soy corredor como hago la transición?

Es más sencillo de lo que parece y en esencia es como lo antes descrito pero con ciertos ajustes. Muchos corredores deciden probar las zapatillas minimalistas y correr descalzo, ya sea para entrenar unos días a la semana o como calentamiento para un entrenamiento más intenso más adelante, es una gran técnica que puede tener muchos beneficios.

El truco está en que para obtener los beneficios de este tipo de calzado, es aconsejable hacer la transición de forma gradual, especialmente si tus pies ya están acostumbrados a un calzado con control de movimiento o estabilidad.

Una buena forma de empezar esta transición es pasar de unas zapatillas de control de movimiento a unas neutras, y después de acostumbrarte a ellas en tus entrenamientos, puedes pasar a unas minimalistas que tengan menos soporte en el arco.

También hay algunas técnicas que puedes utilizar para hacer esta transición mucho más cómoda, para evitar cualquier lesión relacionada con la carrera como las siguientes.

Prepara y acostumbra tus pies a los zapatos

• Lo primero que hay que hacer es acostumbrarse a este tipo de calzado, que no tiene soporte ni amortiguación en caso de caída. Para ello, debes empezar a entrenar con zapatillas minimalistas en sesiones cortas de calentamiento antes de utilizarlas para distancias más largas.
• También es aconsejable estirar los músculos antes del entrenamiento y correr sobre superficies de arena o grava puede ayudar a reducir el impacto y a aumentar y fortalecer la masa muscular.
• Es aconsejable empezar a entrenar con zapatillas minimalistas, pero sólo para distancias cortas. Lo primero que hay que hacer siempre es acostumbrar los pies a las zapatillas y luego añadir metros a las carreras.

Practica tus técnicas de carrera

Una de las mejores maneras de mejorar nuestra salud de la rodilla, amortiguación del contacto con el suelo y correcta técnica de pisada al correr es tratar de aterrizar sobre el centro del pie o la parte medio delantera de este y no sobre el talón. Desde el talón no podemos absorber el impacto con el suelo, pero si con la parte medio delantera.

Llevar este tipo de calzado minimalista no significa que tengas que dar muchos más pasos mucho más rápido, al contrario, tus pasos deben ser firmes, cortos y con una cadencia de unos 180 pasos por minuto (si nos ponemos muy finos), de esta manera reducirás el riesgo de lesiones en el tobillo.

Además, debes evitar aterrizar con demasiada fuerza, lo que puede afectar a tus pies, músculos y articulaciones. No nos cansaremos de decirlo, la constancia es la clave y mucho más en este tipo de ejercicios en donde el impacto se recibe y amortigua sobre las articulaciones.

Ya lo mencionamos antes pero si estás tratando de mejorar tu transición hacia el barefoot, recuerda que en la carrera descalza, existe una técnica conocida como la regla del 10%, según la cual al menos el 10% del entrenamiento debe realizarse con zapatillas minimalistas o sin zapatillas. Incluso para los corredores avanzados, con el fin de mantener un ritmo semanal constante que te ayude a acostumbrar tus pies y tus pasos a las zapatillas.

Presta atención a tus entrenamientos y escucha tu cuerpo

Empezar a utilizar zapatillas minimalistas no significa necesariamente que tengas que esforzarte más o que tus entrenamientos se vuelvan realmente aburridos. Lo ideal es que escuches a tu cuerpo y sepas cuándo es el momento de parar, especialmente si sientes alguna tensión o dolor.

Además de esto, debes tener en cuenta que las zapatillas con menor drop harán trabajar mucho más a tu tendón de Aquiles, por lo que debes tener cuidado con las distancias largas, sobre todo si eres nuevo en esta disciplina.

👣 Estos modelos te pueden ayudar a iniciar tu transición hacia el calzado minimalista.

Vídeo explicativo del beneficio de la utilización de calzado barefoot

Preguntas frecuentes